척추협착증에 효과적인 운동법

척추협착증을 겪는 환자에게 운동은 단순한 보조 수단이 아니라 통증을 줄이고 기능을 회복하는 핵심 치료 전략입니다. 그러나 협착증은 무리한 운동이 오히려 증상을 악화시킬 수 있기 때문에, 정확한 운동 방법을 숙지하고 단계적으로 실천하는 것이 중요합니다. 여기에서는 협착증 환자에게 권장되는 초기 운동, 중간 단계 운동, 그리고 유지 관리용 운동법까지 구체적으로 제안드립니다.

1. 운동 전 기본 원칙

• 통증 유발 금지: 운동 중 또는 직후 통증이 악화된다면 즉시 중단해야 합니다. 통증을 기준으로 강도를 조절하는 것이 중요합니다.
• 허리 신전(뒤로 젖히는 동작) 최소화: 척추관 협착은 허리를 뒤로 젖힐 때 증상이 심해지므로, 가능한 굴곡(앞으로 구부리는 동작) 위주로 진행합니다.
• 짧고 자주 하기: 한 번에 오래 하는 것보다, 하루 2~3회 나눠서 10~15분씩 실시하는 것이 효과적입니다.

2. 추천 운동법 ① – 초기 단계: 통증 완화와 유연성 확보

• 무릎 끌어안기 스트레칭 (Knee to Chest)
  방법: 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다. 10초 유지 후 반대쪽. 양쪽 10회 반복.
  효과: 허리의 굴곡을 유도하여 척추관의 압력을 감소시키며 신경 자극을 줄여줍니다.
• 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
  방법: 네 발로 기어가는 자세에서 숨을 들이쉬며 허리를 아래로, 내쉬면서 등을 위로 둥글게 말아줍니다. 10~15회 반복.
  효과: 척추 유연성 증가 및 신경 자극 완화
• 슬개근 스트레칭 (Hamstring Stretch)
  방법: 의자에 앉아 한쪽 다리를 곧게 뻗고 상체를 앞으로 기울여 종아리 뒤쪽을 늘려줍니다. 좌우 각각 20초씩 3회 반복.
  효과: 햄스트링 유연성을 높이면 척추에 가해지는 긴장이 줄어들어 통증이 완화됩니다.

3. 추천 운동법 ② – 중간 단계: 안정화와 근력 강화

• 브릿지 (Bridge Exercise)
  방법: 무릎을 세우고 누운 자세에서 엉덩이를 천천히 들어올립니다. 5초 유지 후 내리기. 10~15회 반복.
  효과: 둔근 및 코어 근육을 활성화시켜 척추 하중 분산
• 플랭크 (Plank)
  방법: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하여 엎드린 자세 유지. 처음엔 10초부터 시작하여 점차 30초까지 늘리기
  효과: 척추를 지지하는 중심 근육을 강화하여 체형 안정에 도움
• 스탠딩 마치 (Standing March)
  방법: 의자 뒤를 잡고 한쪽 다리를 들어 90도 각도로 유지. 좌우 번갈아 15회씩 반복.
  효과: 고관절과 다리 근육을 강화하여 보행 능력 향상

4. 추천 운동법 ③ – 유지 관리: 균형 감각과 기능 회복

• 걷기 운동 (Flat Walking)
  방법: 평지에서 5분 걷기부터 시작, 하루 2~3회 나눠서 20~30분까지 늘리기
  주의: 오르막길, 계단, 장시간 걷기는 피할 것
  효과: 혈액순환 개선, 신경 활성화, 하체 근력 강화
• 엉덩이 들기+다리 들어올리기 (Bridge + Leg Raise)
  방법: 브릿지 자세에서 한쪽 다리를 천천히 들어올려 5초간 유지 후 내리기. 좌우 교대 10회
  효과: 복합적인 코어 및 고관절 안정화 훈련
• 균형 잡기 운동 (Single Leg Balance)
  방법: 의자나 벽을 살짝 짚은 상태에서 한쪽 다리를 살짝 들어올린 채 10초간 버티기.
  효과: 균형 능력과 하지 근력 향상, 낙상 방지

5. 4주 프로그램 예시 (협착증 경증 기준)

주차	목표	운동 구성	시간
1주차	통증 완화 & 유연성	무릎 끌어안기, 고양이-소 자세, 햄스트링 스트레칭	10분 x 2회
2주차	가벼운 근력 강화	브릿지, 스탠딩 마치, 걷기 10분	15분 x 2회
3주차	코어 안정화 강화	플랭크, 브릿지+다리 올리기, 걷기 15분	20분 x 2회
4주차	균형감 향상 & 유지	균형 잡기, 걷기 20분, 스트레칭 마무리	25분 x 2회

6. 주의사항

• 통증이 심할 때는 반드시 휴식이 우선이며, 심한 통증이나 마비 증상이 있는 경우 전문의 상담 필수
• 운동 도중 어지러움, 다리 힘 빠짐, 감각 이상이 생기면 즉시 중단
• 운동 전후 찜질 또는 가벼운 마사지 병행 시 효과 상승