체지방 줄이기 vs 근육 늘리기, 무엇이 먼저일까?

운동을 시작하려는 많은 사람들의 공통된 고민 중 하나는 바로 “체지방을 먼저 줄여야 할까, 아니면 근육을 먼저 늘려야 할까?”라는 질문입니다. 체형 개선이나 다이어트를 계획할 때 이 순서를 잘못 잡으면 시간과 노력 대비 결과가 미미할 수 있습니다. 이 글에서는 체지방 감량과 근육 증가의 차이를 명확히 짚고, 어떤 상황에서 무엇을 먼저 선택해야 하는지 구체적으로 정리해드립니다.

1. 체지방 줄이기와 근육 늘리기의 차이점

체지방 감량과 근육 증가(근비대)는 방향성과 접근 방식 자체가 다릅니다.

체지방 줄이기는 칼로리 적자 상태, 즉 섭취보다 소비가 많아야 하며, 유산소 운동과 식단 조절이 핵심입니다. 이 과정에서 근육 손실을 막기 위해 어느 정도의 단백질 섭취와 웨이트 트레이닝이 병행되어야 합니다.

반면, 근육 늘리기는 칼로리 흑자 상태, 즉 섭취가 소비보다 많아야 하며, 고강도 웨이트 트레이닝과 충분한 영양 공급(특히 단백질)이 필요합니다.

이 두 과정은 서로 상충되기 쉬우며 동시에 최대 효과를 보기 어렵기 때문에, 우선순위 설정이 매우 중요합니다.

2. 무엇을 먼저 할지는 ‘체지방률’이 좌우한다

운동 목적과 현재 체지방률에 따라 방향이 달라집니다.

✅ 체지방률이 높은 경우(남성 20%↑ / 여성 30%↑)

이 경우는 체지방 감량이 우선입니다. 과체중 상태에서는 근육을 키워도 외형적으로 변화가 잘 보이지 않고, 관절에 부담도 큽니다. 또한 고지방 상태는 인슐린 저항성, 염증 수치 상승 등 대사 건강에 해로워 장기적으로 비효율적입니다.

추천 전략:
- 주 3~5회 유산소 운동
- 고단백 저탄수 식단
- 체중감량과 함께 기초 근력 운동 병행

✅ 체지방률이 낮거나 보통 수준(남성 15%↓ / 여성 25%↓)

이미 어느 정도 체형이 정리된 경우에는 근육 증가에 집중해도 좋습니다. 특히 마른 체형이 고민인 경우 근육량 증가가 오히려 건강한 외형을 만들고, 기초대사량을 높여 장기적으로 지방이 잘 쌓이지 않는 몸을 만들 수 있습니다.

추천 전략:
- 고강도 웨이트 트레이닝
- 탄수화물, 단백질 충분히 섭취
- 휴식과 수면도 집중 관리

3. 병행할 수 있을까? – 초보자라면 가능합니다

초보자의 경우, ‘리컴포지션(체지방 감량 + 근육 증가)’이 가능하다는 연구 결과도 많습니다. 운동을 처음 시작한 사람은 몸이 변화에 민감하게 반응하기 때문에 일정 기간 동안은 체지방을 줄이면서도 근육량을 늘릴 수 있습니다.

하지만 중급자 이상이 되면 한 가지 목표에 집중해야 효과를 극대화할 수 있으므로, 자신의 체형 상태에 따라 단기 목표를 설정하는 것이 좋습니다.

결론

‘체지방 줄이기 vs 근육 늘리기’의 순서는 사람마다 다르지만, 일반적으로 체지방률이 높다면 감량이 먼저, 그렇지 않다면 근육 증가를 목표로 진행하는 것이 이상적입니다. 무엇보다 중요한 것은 장기적인 시각으로 건강한 습관을 만드는 것입니다. 단기 성과보다 지속 가능한 변화가 결국 몸을 바꾸게 됩니다.